Подтягивания на одной руке

Модераторы: BZR, Kashtan, Виктор Круглик

Аватара пользователя
BZR
Бывалый
Сообщения: 949
Зарегистрирован: Пн фев 22, 2010 11:55 pm
Откуда: Тау Кита-Центр
Благодарил (а): 24 раза
Поблагодарили: 88 раз
Контактная информация:

Подтягивания на одной руке

Непрочитанное сообщение BZR » Пт окт 15, 2010 10:29 pm

Рука армспортсмена в любом положении должна справляться с весом, равным весу его тела.

Это аксиома.

Другой вопрос – что этого очень тяжело добиться, а подтягивания на одной руке как нельзя лучше помогает максимально приблизится к этому уровню подготовленности.

Упражнение состоит из двух фаз: первая - из виса до положения, когда рука согнута под 90 градусов, вторая - до максимально согнутой руки (ваша кисть должна оказаться максимально близко к подбородку либо противоположному плечу – в зависимости от того какого эффекта вы хотите больше добиться: максимально «добавить» в локте или в «боковом» усилии).

В первой фазе основную работу выполняют мышцы спины, во второй - плечелучевая и бицепс.

По всей амплитуде очень большую нагрузку испытывают грудные мышцы – так-как центр тяжести вашего тела находится не под плечём рабочей руки, а в центре тела.

И грудь, в данном случае является основным ограничивающим фактором – пока она не будет в состоянии справляться с «боковой», направленной в сторону от рабочего плеча нагрузкой, вы не сможете подтянуться. Каким сильным бы не был ваш бицепс!

Для рукоборца особенно ценна вторая фаза, начиная с угла градусов в 100. Основной акцент- рабочий угол под 90 градусов.

Подтягивание не обязательное упражнение для армреслинга, но оно имеет существенные плюсы - в работу вовлечены практически все необходимые звенья: кисть, сгибатели предплечья, плечелучевая, бицепс и мышцы спины и груди.

При выполнении упражнения важно учитывать вашу технику.
Если вы «верховик», то во время движения угол между захватом и телом составляет не меньше 90 градусов, при этом бедро максимально подтянуто к локтю, а ладонь не должна «смотреть» в сторону тела, т.е. в рабочем угле положение вашего тела должно максимально соответствовать его положению за столом для армрестлинга.

Подтягиваясь, помогайте себе второй рукой, затем медленно опускайтесь, стараясь задержаться в рабочем угле.
Podtyagivanie_na_odnoy_ruke.jpg
Podtyagivanie_na_odnoy_ruke.jpg (14.71 КБ) 3050 просмотров


По мере набора силы, используйте отягощение. Закрепить груз нужно не по центру, а на противоположенном рабочей руке боку.

Работать можно в режиме удержания (фиксировать руку в рабочем угле на 3-5 секунд), или в режиме «негативов».

Можно использовать хваты за различные наклонные участки турника – это разнообразит тренировки и сделает нагрузки более соответствующими реально возникающим во время борьбы.
фото 3.jpg


Но все хорошо в меру, и важно давать мышцам, а особенно связкам, достаточное время для восстановления.


Использован материал пользователя AexChecker, опубликованный на sportsmen.com.ua
Светлая сторона Силы

Вернуться в «Методика подготовки»